زمانی که در آزمایش خون مشخص می‌شود که میزان کلسترول خون بالاست، پزشک پیشنهاد می‌کند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید. حتی اگر برای کاهش میزان کلسترول از دارو استفاده می‌کنید، باز هم اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی نیاز است. در این مقاله روش‌هایی برای کاهش میزان کلسترول خون پیشنهاد می‌کنیم:
1. شناسایی کلسترول خوب و بد
بدن انسان به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد. اما بسیاری از افراد مقدار خیلی بیشتری از آن –خصوصا نوع بد یا LDL کلسترول- را دارند که با مصرف روغن‌های اشباع موجود در غذاهای حیوانی ایجاد می‌شود. اگر میزان LDL کلسترول افزایش یابد، در رگ‌های قلب پلاک ایجاد شده که به بیماری های قلبی منجر می‌شود. کلسترول خوب یا HDL به برداشتن LDL از خون کمک می‌کند.
2. آشنایی با سهم‌های غذایی
افراط در غذا خوردن آسان است، خصوصا وقتی که بیرون از منزل و در رستوران‌ها که سهم‌های غذایی بزرگ است غذا میل می‌کنید. این کار به افزایش وزن و بالا رفتن میزان کلسترول منجر می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود با سهم‌های غذایی و میزان نیاز بدن خود به گروه‌های غذایی مختلف آشنا شوید.
3. اهمیت به خوشمزگی و به همراه مغذی بودن غذا
برای کاهش میزان LDL کلسترول، بشقاب غذای خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در این مواد غذایی مفید هستند. و در ضمن باعث می‌شوند که غذاهای چرب کمتری مصرف کنید. همچنین این کار به کاهش فشار خون و نگه داشتن وزن بدن در محدوده ایده‌آل کمک می‌کند.
4. افزایش مصرف امگا-3
توصیه می‌شود که حداقل 2 بار در هفته ماهی میل کنید. ماهی منبع بسیار خوب پروتئین و امگا-3 می‌باشد. امگا-3 یک نوع چربی غیر اشباع مفید می‌باشد که به کاهش میزان تری گلیسرید و کلسترول خون کمک کرده و روند رشد پلاک را در رگ‌ها کند می‌کند. بهتر است ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، تن و قزل آلا مصرف کرده و آن‌ها را به‌صورت آب‌پز یا کبابی طبخ نمایید.
5. روز خود را با غلات کامل آغاز کنید
مصرف غلات کامل در صبحانه علاوه بر ایجاد حس سیری، از پرخوری در وعده ناهار جلوگیری می‌کند. همچنین فیبر موجود در غلات کامل به کاهش میزان LDL کلسترول کمک می‌کند. البته مصرف غلات کامل را فقط به صبحانه محدود نکنید و آن‌ها را در طول روز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
6. مصرف معز ها و دانه ها
به یک میان وعده نیاز دارید؟ یک مشت بادام، پسته یا دیگر انواع آجیل‌ها انتخاب خوشمزه‌ای می‌باشد. آجیل‌ها میزان زیادی چربی تک غیر اشباع دارند که باعث کاهش LDL کلسترول می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که احتمال خطر بیماری‌های قلبی در افرادی که روزانه آجیل میل می‌کنند، کمتر است. البته نباید در مصرف آن‌ها افراط کرد و بهتر است به صورت خام مصرف شوند.
7. استفاده از چربی‌های غیر اشباع
شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید که مطمئنا کمتر از میزانی است که تصور می‌کنید. به‌علاوه نوع چربی نیز مهم است. چربی‌های غیر اشباع مانند کانولا و زیتون، LDL کلسترول را کاهش و HDL را افزایش می‌دهند. روغن‌های اشباع که در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم یافت می‌شوند، میزان LDL را بالا می‌برند. یادآوری این نکته مهم است که چربی‌های مفید نیز کالری بالایی دارند و نباید در مصرف آن‌ها افراط کنید.
8. تغییر نوع کربوهیدرات مصرفی
انواع لوبیا و غلات کامل فیبر بالایی داشته و قند خون را بالا نمی‌برند. آن‌ها کلسترول خون را کاهش داده و باعث می‌شوند که به مدت طولانی‌تری حس سیری داشته باشید. دیگر انواع نشاسته مانند برنج و نان سفید، سیب زمینی و کلوچه‌ها باعث افزایش سریع قند خون شده و از طرف دیگر، زودتر احساس گرسنگی کرده و در نتیجه به پرخوری منجر می‌شوند.
منبع:WebMD
ادامه ی مطلب در راه های کاهش کلسترول خون (2)
امتیــــاز : 
تاریــــخ : ﺳﻪشنبه, 25 خرداد,1395